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挑食者有福啦! 「這些食材」找對營養素一樣健康滿分
2022.03.07
17:02pm
/ 健康醫療網
雖說「青菜蘿蔔各有所好」,但有一些食物可說是很多人都不愛,甚至連吃都不吃,然而隨著健康意識抬頭,越來越多人重視營養素均衡攝取。究竟這些名列挑食排行榜上的「爭議」食物,可以說不吃就不吃嗎,還是忍痛也要吞下去?

 

知名營養諮詢中心院長蘇妍臣營養師表示,飲食注重的是背後的營養素,而不是食材本身,如果有些食材真的嘗試過仍不喜歡,藉由其他途徑獲取相似營養素也是一個可行的方式。

 



五大挑食食物 營養成分大解析

 

所謂「山不轉路轉」,以下羅列一些榜上有名的挑食食材,來看看能夠怎麼取代它們同時又能確保營養均衡:

 

(1)香菜

香菜,又稱芫荽,常用來增添料理的香氣,在植物當中含鐵量排名靠前,以每100公克為單位,含有2.4g鐵質(一般常見蔬菜如青江菜,100公克中含鐵質1.6g、油菜則僅1g)。除富含鐵質相關的維生素A之外,香菜中的維生素C高達71.9g,甚至比一些水果來的高。然而通常含鐵量較高的蔬菜,味道會相對較重,因此,香菜的特殊氣味接受度也很兩極。如以同樣配料類的蔬菜類食材來看,蘇妍臣院長指出,可用「香椿」做取代。

 

(左為香菜,右為香樁)

 

蘇妍臣院長指出,每100公克香椿含有3.7g鐵質,且富含膳食纖維、鈣質、維生素A及維生素C,營養價值比起香菜有過之而無不及。以烹調方面來看,因香椿較硬,入菜時有別於香菜是在料理快完成時才加入,可將香椿與食材一起烹調,或均勻打碎製成香椿醬。蘇妍臣院長提醒,如欲購買市售香椿醬,一定要特別注意含油量及含鹽量,或直接將其取代烹調用油,加在水煮的食材上食用。

 

(2)青椒

青椒維生素C含量極高,僅次於香椿、辣椒、黃/紅甜椒等,蘇妍臣院長說,是很難被取代的蔬菜,若民眾實在不愛青椒,同餐可在水果選擇上做調整,像是攝取土芭樂、紅心芭樂等水果來彌補,芭樂不僅維生素C含量多,熱量也相當低,每100公克約只有30幾大卡。但仍需儘量遵循國健署推出之「我的餐盤」原則,維持每餐水果約一個棒球大小,蔬菜比水果多一點的飲食方式進行。

 

(左為青椒,右為紅心芭樂)

 

蘇妍臣院長提醒,民眾在烹調青椒料理時,可多加注意加熱時間的長短,以快炒等方式取代燉煮,以幫助保留更多營養素。

 

(3)苦瓜

苦瓜營養價值較為普通,但為什麼仍被視為無法取代的健康蔬菜?蘇妍臣院長解釋,因為苦瓜含有獨一無二的「苦瓜胜肽」,能促進胰島素分泌進而達到降低血糖的保健功效。但如民眾真的不敢「吃苦」,另外一種食材——秋葵,含有類黃酮成份,雖機轉不同,不過也具有輔助穏定血糖的作用。

 

 (左為苦瓜,右為秋葵)

 

蘇妍臣院長強調,天然的健康食材可與藥物治療並行,但僅能做為日常保健,並不能取代治療,也就是說,民眾若有正在服用的藥物,仍須依照醫囑持續進行,切勿擅自斷藥影響治療成效。

 

(4)茄子

茄子為紫色蔬菜,同樣含有類黃酮,在人體中扮演著抗氧化劑的角色,而找出其他具有抗氧化力的食材後,再考量熱量、營養價值等因素,蘇妍臣院長首推「紫高麗/紫甘藍」。因紫高麗較有韌性,料理時可將其切細碎後與飯一起蒸或熬粥,但它的缺點就是「較難取得」,因此也可用稍微次之的紅蔥頭取代。

 

(抗氧化能力比較圖)

 

(5)榴槤

蘇妍臣院長提到,榴槤本身即不建議過度食用,尤其是年長者或有三高等慢性問題的族群。因為雖然榴槤富含豐富維生素B群,但是其糖分相當高,在水果之中熱量高居首位(不含果乾類),以每100公克相比,其熱量幾乎是芭樂的四倍,總碳水化合物量也是超出三倍有餘。類似的水果還有像是釋迦、南華蕉,因水分少、碳水化合物比例高,因此皆需適量攝取。

 

而若用餐時想從其他食材中攝取維生素B群,蘇妍臣院長建議,可在主食類食材中加入蕎麥、燕麥等全穀類,也可多吃菠菜、玉米筍、空心菜或九層塔等蔬菜。

 

 

圖片來源:健康醫療網提供

 

 

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